Page 113 - MY LIFE IASO GROUP SUMMER 2021

mom 's w ellness

Μελιτζάνες με γιαούρτι νται από τα πιο υγιεινά λαχανικά; Ο λόγος ενώσεων και αντιοξειδωτικής ικανότητας,
στο φούρνο είναι ότι παρέχουν σημαντικά διατροφικά συγκριτικά με την ωμή μελιτζάνα!
Συνδυασμός αγνών, εξαιρετικά θρεπτι- οφέλη, αλλά και οφέλη για την υγεία,
κών τροφών που οδηγεί σε ένα πιάτο πέρα από τη θρέψη, χάρη στην αφθονία Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα
Δρ Μαρία Σκουρολιάκου Χριστίνα Κωστάρα γευστικό, υγιεινό, πλούσιο σε ασβέστιο. βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ➔ 340 kcal
Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Χαροκόπειου Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, MMedSci βιολογικά ενεργών συστατικών (bioactive ➔ Λιπαρά 25 γρ. (8 γρ. κορεσμένα)
Πανεπιστημίου Διαιτολόγος Κέντρου Διατροφικής
Επιστημονική Σύμβουλος Κέντρου Υποστήριξης ΙΑΣΩ Υλικά (για 4 μερίδες) compounds) που περιέχουν. Οι βιοενεργές ➔ Υδατάνθρακες 13 γρ.
Διατροφικής Υποστήριξης ΙΑΣΩ • 3 μελιτζάνες φλάσκες σφιχτές, μετρίου ιδιότητες της μελιτζάνας σχετίζονται με την ➔ Πρωτεΐνη 12 γρ.
μεγέθους
υψηλή περιεκτικότητά της σε φαινολικές
➔ Εδώδιμες ίνες 6 γρ. (εξαιρετική πηγή
Eating well • 250 γρ. γιαούρτι με 2% λιπαρά ενώσεις - οι οποίες είναι κυρίως φαινολικά εδώδιμων ινών)
οξέα- και πιο συγκεκριμένα χλωρογενές
➔ Ασβέστιο 300 mg (καλύπτει το 35-
• 80 γρ. ελαιόλαδο
• 3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
• 30 γρ. τυρί παρμεζάνα οξύ στη σάρκα του καρπού και ανθοκυα- 40% της Ημερήσιας Προσλαμβανόμενης
Ποσότητας Αναφοράς σε ασβέστιο)
νίνες στη φλούδα. Τόσο τα φαινολικά οξέα
Δροσερές και πρωτότυπες ιδέες για απολαυστικά καλοκαιρινά γεύματα, • 3 κ.σ. φρέσκος ψιλοκομμένος βασιλικός όσο και οι ανθοκυανίνες έχουν πληθώρα
τα οποία είναι πλούσια σε συστατικά υψηλής αξίας και έχουν την υπογραφή της • αλάτι, πιπέρι ευεργετικών δράσεων για την ανθρώπινη Η Διατροφική Ανάλυση έγινε με το λο-
υγεία. Η αντιοξειδωτική ικανότητα της
γισμικό πρόγραμμα
εξειδικευμένης ομάδας της Διατροφικής Υποστήριξης και Διαιτολογίας του ΙΑΣΩ. Εκτέλεση μελιτζάνας την κατατάσσει στο Top 10 από Οι πληροφορίες για όλα τα τρόφιμα και
Κόβουμε τις μελιτζάνες σε φέτες 5 120 διαφορετικά λαχανικά και σχετίζεται ροφήματα που υπάρχουν στη Βάση Τρο-
χιλιοστών, τις βάζουμε σε σουρωτήρι, με το χρώμα και το μέγεθος του καρπού. φίμων έχουν ληφθεί από τις αντίστοιχες
καλή διατροφική υποστήριξη
πασπαλίζουμε με αλάτι και αφήνουμε Σύμφωνα με αποτελέσματα μελετών, μικρές
εταιρείες διακίνησης των προϊόντων στην
σε τροφές φυτικές (Plant-Based diet),
H της γυναίκας πριν, κατά τη με λίγα ή καθόλου ζωικά προϊόντα και για 2 ώρες να βγάλουν τα υγρά τους. σε μέγεθος μελιτζάνες, ιώδους χρώματος, Ελλάδα (διατροφικές ετικέτες), από τη
διάρκεια και μετά την εγκυ-
Βάση Δεδομένων του Υπουργείου Γεωρ-
Αναμειγνύουμε σε μπολ το γιαούρτι, το φαίνεται να έχουν υψηλότερες συγκεντρώ-
με αύξηση της κατανάλωσης οσπρίων,
μοσύνη ενισχύει τη συνολική είναι επαρκώς τεκμηριωμένη. Τα όσπρια ελαιόλαδο, το σκόρδο, το πιπέρι και τον σεις φαινολικών οξέων και ανθοκυανινών γίας των ΗΠΑ [USDA National Nutrient
εικόνα ευεξίας μιας μητέρας, αλλά και την αποτελούν τροφές εξαιρετικής θρεπτι- βασιλικό. Σε ένα ταψί τοποθετούμε τις και υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα Database for Standard Reference], από
υγεία του ίδιου του βρέφους της. Το Tμήμα κής αξίας. Παρέχουν υδατάνθρακες μελιτζάνες δίπλα δίπλα, αφού πρώτα τις από άλλους τύπους μελιτζάνας (π.χ. μακριές τους επίσημους Βρετανικούς Πίνακες
Διατροφικής Υποστήριξης και Διαιτολο- χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη -δηλαδή έχουμε αλείψει και από τις δύο πλευρές πράσινες, μεγάλες μοβ χρώματος, μεσαίου Σύνθεσης Τροφίμων (Composition of
γίας του ΙΑΣΩ παρέχει υψηλού επιπέδου συμβάλουν στην αργή απορρόφηση με το μείγμα του γιαουρτιού. Ρίχνουμε μεγέθους). Η μέθοδος μαγειρέματος παίζει Foods Intregrated Dataset, COFID) και
εξατομικευμένα πλάνα διατροφής, τα οποία της γλυκόζης στο αίμα-, εδώδιμες ίνες, την παρμεζάνα και ψήνουμε σε προθερ- ρόλο! Το τηγάνισμα της μελιτζάνας προκαλεί το βιβλίο «Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων
περιλαμβάνουν μια σειρά από γευστικές πρωτεΐνες, βιταμίνες συμπλέγματος Β, μασμένο φούρνο (μέτρια θερμοκρασία), 50% μείωση στην αντιοξειδωτική ικανότητα, και Ελληνικών Φαγητών», 3η έκδοση
προτάσεις με πρωτότυπους συνδυασμούς χαλκό, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώ- έως ότου ψηθούν οι μελιτζάνες και ενώ το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες (Τριχοπούλου Α. Αθήνα 2004, Επιστη-
τροφών, πλούσιες σε συστατικά υψηλής σφορο κ.λπ. Αποτελούν τροφή χαμηλή απορροφηθούν τα υγρά. οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα φαινολικών μονικές Εκδόσεις Παρισιανού Α.Ε.).
διατροφικής αξίας. σε λιπαρά και λόγω του ότι αποτελούν
φυτική τροφή δεν περιέχουν καθόλου Το σχόλιο των ειδικών
Φακές σαλάτα χοληστερίνη Η μελιτζάνα είναι από τα πιο νόστιμα
Υλικά (για 1 μερίδα) καλοκαιριάτικα λαχανικά. Aνήκει στη
• 1 φλ. βρασμένες φακές (μπορούμε Top Tip μεγάλη οικογένεια των σολανωδών
να χρησιμοποιήσουμε και άλλα Τα όσπρια αποτελούν πηγή σιδήρου στη (Solanaceae family). Αν και υπάρχουν
όσπρια, όπως μαυρομάτικα, ρεβύθια) μη αιμική μορφή, η οποία έχει μικρή αρκετές ποικιλίες οι οποίες καλλιεργούνται
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο απορρόφηση από τον οργανισμό (5-10%). σε όλο τον κόσμο, η πιο διαδεδομένη είναι
• Διάφορα ψιλοκομμένα λαχανικά: Εκτέλεση Η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται η Solanum melongena. Άγρια συγγενικά
ντομάτα, φρέσκο κρεμμυδάκι, μαϊ- Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ σημαντικά αν συνοδέψουμε τα όσπρια είδη των συγκεκριμένων ποικιλιών της
ντανό, πιπεριά και σερβίρουμε κρύα. Αντί για μαυρομάτικα με 60 γρ. άπαχη πηγή πρωτεΐνης (π.χ. μελιτζάνας παράγουν μεγάλα αγκαθωτά
• 4-5 μέτριες ελιές, κομμένες σε φέτες μπορούμε να προσθέσουμε άλλα όσπρια θαλασσινά, ψάρι), καθώς και λαχανικά φύλλα και μικρούς, σκληρούς καρπούς,
• 50-60 γρ. τυρί φέτα (εναλλακτικά, της αρεσκείας μας. τα οποία αποτελούν πηγή βιταμίνης C πράσινου χρώματος και σφαιρικού σχή-
μπορούμε να προσθέσουμε θαλασσινό (π.χ. πιπεριές, τομάτα). ματος. Η μελιτζάνα S. melongena διαφέρει
ή ψάρι, για μείωση πρόσληψης λιπα- Το σχόλιο των ειδικών από τους άγριους προγόνους της, κυρίως
ρών και αύξηση της απορρόφησης Τα όσπρια αποτελούν αναπόσπαστο Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα στο χρώμα του καρπού και το μέγεθος. Ο
του σιδήρου) κομμάτι πολλών υγιεινών διατροφικών ➔ 760 kcal, 57g καρπός της καλλιεργούμενης μελιτζάνας Η αντιοξειδωτική
• Ξίδι μοντέλων, συμπεριλαμβανομένης και ➔ Λιπαρά 57 γρ. (από τα οποία 39 γρ. είναι μεγαλύτερος από τον άγριο τύπο και ικανότητα της
μελιτζάνας την
• Λίγο θαλασσινό αλάτι της Μεσογειακής Διατροφής, η οποία κορεσμένα) με μεγάλη ποικιλομορφία σε μέγεθος, κατατάσσει στο
• Φρεσκοτριμμένο πιπέρι αποτελεί Άυλο Πολιτιστικό Αγαθό της ➔ Υδατάνθρακες 35 γρ. ενώ χρωματικά κυμαίνεται από βαθύ Top 10 από 120
• Αρωματικά βότανα (π.χ. βασιλικό, Ανθρωπότητας (UNESCO, 2010). Τα ➔ Πρωτεΐνη 22 γρ. βιολετί έως μαύρο, με κάποιες πράσινες διαφορετικά
δυόσμο). οφέλη για τη συνολική υγεία και την ➔ Εδώδιμες ίνες 8 γρ. (εξαιρετική πηγή Photo: Shutterstock και λευκές ποικιλίες. λαχανικά.
ευεξία από μια διατροφή βασισμένη εδώδιμων ινών). Γνωρίζετε, όμως, ότι οι μελιτζάνες θεωρού-

112 113